Saturday, 14th December 2019

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ 7 ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ದೇಹ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭದ ಮಾತಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದಂಡಿಸಬೇಕು. ಜೊತೆಗ ಸತತ ಪ್ರಯತ್ನ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲಿಟಿ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನ:
ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ದೇಹದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲಿಟಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೂಡ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಎನ್ನಬಹುದು. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲಿಟಿ ಫಿಟ್‍ನೆಸ್ ದೇಹದ ಪ್ರಮುS ಅಂಶ. ಇದು ದೇಹದ ಗಾಯ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೊವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಾಮ್‍ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳು ಆರಾಮಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.

2. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತದನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಇದೇ ಆಸನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೂ ಅದೇ ರೀತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.

3. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆಯ ಬಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಇದನ್ನೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣ ಕಾಲನ್ನು ಎರಡು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಧಿಸುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಪಾದದ ಅಂಚುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡ್‍ಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೀಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಕ್ವೀಜ್:
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ತಾಗುವಂತೆ ಇಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‍ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ.

6. ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‍ನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಇದೇ ರೀತಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಮಾಡಿ.

7. ಮಂಡಿಯಿಂದ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಮಲಗಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಆಸನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಪುನಾರಾವರ್ತಿಸಿ.

[wonderplugin_video iframe=”https://www.youtube.com/watch?v=7Z2BzrhFEKQ” lightbox=0 lightboxsize=1 lightboxwidth=960 lightboxheight=540 autoopen=0 autoopendelay=0 autoclose=0 lightboxtitle=”” lightboxgroup=”” lightboxshownavigation=0 showimage=”” lightboxoptions=”” videowidth=600 videoheight=400 keepaspectratio=1 autoplay=1 loop=1 videocss=”position:relative;display:block;background-color:#000;overflow:hidden;max-width:100%;margin:0 auto;” playbutton=”https://publictv.in/wp-content/plugins/wonderplugin-video-embed/engine/playvideo-64-64-0.png”]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *